La Dieta Mediterránea

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Ene 13 , 2016 9 Comments Alimentos Saludables,Destacados

Contamos con suficiente evidencia que la dieta Mediterránea se asocia a un menor riesgo cardiovascular y favorece el control de las alteraciones metabólicas. El estudio PREDIMED (Prevención con DIeta MEDiterránea), realizado en España, nos revela una reducción del riesgo de Accidente Cerebrovascular (ACV) al incorporar aceite de oliva, frutos secos en la alimentación de las personas con factores de riesgo como  Hipertensión arterial, Diabetes,  tabaquismo, elevación de los niveles de LDL, niveles bajos de HDL, sobrepeso u obesidad o bien historia familiar de enfermedad coronaria prematura.

La Dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos demostró una reducción del riesgo relativo del 30% entre las personas de alto riesgo que estaban inicialmente libres de enfermedad cardiovascular. Para cualquier terapia,la magnitud de este beneficio es notable. La reducción en la enfermedad cardiovascular fue más evidente para el accidente cerebrovascular,  secundario a un mejor control de la presión arterial probablemente por el efecto colaborativo del potasio presente en verduras, Omega 3 en pescado con su efecto vasodilatador y el aceite de oliva que colabora con el control de la presión arterial

Los principales alimentos presentes en la dieta Mediterránea son:  Aceite de oliva, pescados y mariscos, frutas y verduras,  lácteos descremados y  cereales integrales,  consumo moderado de vino tinto, sumado a la realización de ejercicio físico regular  y un buen descanso.

El Aceite de oliva es fuente de ácidos grasos monosinsaturados Omega 9.  Las bondades del Omega 9 abarca distintos aspectos: no solo reduce los niveles de LDL (colesterol malo),  sino que frena la oxidación de las LDL; cuando las partículas de LDL se encuentran oxidadas, son mucho mas aterogénicas, es decir, tienen la capacidad de agredir la capa interna de las arterias -endotelio- y favorecer la obstrucción de las mismas. Asimismo contribuye a reducir la presión arterial en un 10%,  y posee el poder antioxidante de la Vitamina E.  Otras fuentes de Omega 9 están presentes en las aceitunas, palta, carne de cerdo magra (elegir solomillo o carré), yema del huevo y en menor proporción en el pollo.

Los Pescados de Mar azules (con un aporte de grasas mayor al 6%: caballa, atún, arenque, salmón, sardinas, anchoas, jurel) y Mariscos,  son ricos en ácidos grasos Poliinsaturados Omega 3.  Los beneficios son amplios: reduce los niveles de triglicéridos, posee un efecto vasodilatador en las arterias, favoreciendo el control de la presión arterial, así como una acción anti inflamatoria a nivel del endotelio. Además, existe evidencia que el consumo de pescado al menos dos veces por semana, reduce el riesgo cardiovascular  por su acción antiagregante plaquetaria (es decir, reduce el riesgo de que las plaquetas formen los coágulos que obstruyen las arterias, cuando el proceso de inflamación sobre una placa de colesterol se ha iniciado) disminuyendo el riesgo de infarto y arritmias cardíacas.   Posee ademas otros beneficios: mejora la capacidad cognitiva, reduce el riesgo de Alzheimer, favorece el desarrollo de la retina y tubo neural del bebe, cuando lo consumen las mujeres embarazadas.  Por otra parte, los pescados son ricos en Vitamina D, necesaria para favorecer la absorción del calcio.

Los frutos secos (nueces, almendras, maníes, pistachos, etc) son una interasante opción para acompañar los platos principales o como colación por el interesante aporte de omega 3, 6 y 9 son. Su incorporación, preferentemente en pequeñas cantidades, ya que son calóricos.

Las Frutas y Verduras, aportan minerales,vitaminas y Antioxidantes, sustancias que combaten los radicales libres que envejecen nuestras células. Existe cada vez mas evidencia, que el consumo de 5 frutas y/o verduras al día, reduce el riesgo cardiovascular,  por su aporte de fibras. Asimismo es muy importante combinar verduras y frutas de distintos colores en las comidas, para poder obtener los beneficios de los distintos antioxidantes (efecto protector de las células, y se asocia a menor riesgo de cáncer).

Los lácteos descremados, son la principal fuente de calcio que nuestro cuerpo necesita para fortalecer nuestros huesos y dientes, pero a  la vez, sabemos que el calcio regula en parte la acumulación de grasa en el adipocito.  Contamos con evidencia que personas que siguen una alimentación con un elevado aporte de calcio diario (1200 mg) cuya fuente son los lácteos descremados, tienen menos sobrepeso que aquellos que consumen igual cantidad de calorías pero con un menor aporte de calcio.

Los cereales integrales  (pan integral, salvado de avena, germen de trigo, legumbres, arroz integral, etc) ricos en fibras y vitaminas, son fuente esencial de energía  a la vez que brindan mas saciedad, retardando la absorción de los hidratos de carbono presentes en estos alimentos. El resultado: ingesta más controlada, y menos picoteo.

El  consumo moderado de vino tinto (1 copa en las mujeres y 2 copas los hombres por día -240 ml-) por la presencia de antioxidantes como el Resveratrol, protege el sistema cardiovascular así como mejora el perfil de colesterol HDL

La recomendación de actividad física30 a 40 minutos diarios, de moderada intensidad para favorecer la salud cardiovascular, osteoarticular,  mejorar la oxigenación cerebral y estimular la liberación de endorfinas, para mejorar nuestro humor!!

Con toda esta información y conociendo todos los beneficios, te invito a revisar tu dieta y confío que vas a intentar modificar tus hábitos.

Acordate, nunca es tarde!!!!

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