Osteoporosis: como prevenirla con buenos hábitos

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Sep 14 , 2017 No Comment Estilo de vida,Notas

La osteoporosis afecta a 200 millones de personas en el mundo, es más frecuente en las mujeres mayores de 50 años y se puede prevenir al concientizar el consumo de calcio y vitamina D sumado a la práctica regular de actividad física. Más info en esta nota

La osteoporosis es la reducción de la masa o densidad ósea asociado a una alteración de la micro-arquitectura del hueso, que finalmente lo debilita y de esta manera, incrementa el riesgo de fracturas, especialmente a nivel de la cadera, vértebras y muñeca. El diagnóstico se realiza a través de la densitometría, un estudio no invasivo, que generalmente se solicita a las mujeres mayores de 50 años o en la menopausia. Los hombres no están exentos de esta situación, sin embargo, el riesgo de osteoporosis es superior en las mujeres y se incrementa de manera exponencial con la edad. El descenso de 4-6 cm de estatura en la edad adulta, en relación a la talla de la juventud, debe generar la sospecha de una posible fractura de vértebra y la radiografía de columna puede brindar esa información

Otros factores de riesgo: tratamiento crónico con corticoides, anorexia con IMC menor a 20, déficit de Vitamina D (se puede conocer los valores con un análisis de sangre), síndromes de malabsorción como el Sindrome de Crhon, Celíaquía que no respeta la dieta dado que altera la absorción del calcio a nivel del intestino.

¿Se puede prevenir?

Sí!!  Una alimentación balanceada con el aporte de 1000 mg de calcio diarios en la etapa de crecimiento y adolescencia, favorece la  “construcción” del hueso. Mantener la ingesta en la edad adulta, y alcanzar los 1200 mg de calcio diarios en la menopausia + realizar actividad física regular contribuye al desarrollo de un hueso fuerte. Es importante combinar ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta, bailar, correr, etc) con ejercicio de resistencia para aumentar la fuerza muscular, mejorar la elasticidad y el equilibrio y de esta manera, reducir el riesgo de caídas. Puede parecer difícil incorporar esta cantidad de calcio, y mantener el adecuado complemento de vitamina D, pero a continuación propongo ejemplos para poner en práctica y transformarlos en nuevos hábitos para sostener a lo largo de la vida.

  • Consumir 1 vaso de leche + 1 yogurt + 30 gramos de queso descremado
  • Combinar frutos secos (almendras) + verduras de hoja (espinaca, acelga, coles) + queso descremado
  • Tortilla de acelga y queso  + yogurt desc + 50 g de frutos secos
  • Combinar cereales suplementados con calcio + 1 vaso de leche + 100 g de sardinas

Tan importante como el calcio, es incorporar la vitamina D a través de la exposición solar 15 minutos al día y con el consumo pescados azules (atún, caballa, sardina, arenque, anchoa, salmón entre otros) al menos dos veces por semana, yema de huevo (1 huevo diario) y lácteos descremados.

Finalmente, una dieta con exceso de proteína y sodio, favorece la eliminación de calcio a través de la orina, por eso, tener cuidado con las dietas hiperproteicas para bajar de peso y estar atentos al consumo de alimentos industrializados ricos en sodio

 

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